Страховете ви чувам

Адриано Шименти от университета в Ена, Владан Старчевич в Сидни и Джоел Билю в Лозана създават теоретичен модел, наречен "Четирите конника на страха: Интегриран модел към разбирането на усещането за страх по време на пандемията COVID-19". Проф. Шименти, който разказва за изследването пред "Капитал", смята, че пандемиите причиняват свръхактивация на страха, защото инфекцията е невидима, разпространява се бързо, усещането ни за контрол намалява, а вероятността от лични загуби се увеличава. Изследователите се надяват, че когато по-добре разбираме страховете си, ще се справяме по-лесно с тях.

Четирите типа страх

Първият конник е страхът от и за тялото. Единият вариант е да приемаме тялото като врата, през която заразата да навлезе и да ни навреди. Този тип тревога прелива и към страх за тялото - то се възприема като съкровище, което е в ужасна опасност и трябва да бъде предпазено.

Една от последиците на този тип страх е, че през седмиците на пандемия много хора с остра нужда от медицинска консултация избягваха болниците, за да не се заразят с COVID-19. Както разказа Янина Здравкова в "Дневник" още през април: "Заради епидемията бяха спрени детските и женските консултации, профилактичните прегледи и ваксинациите и плановият прием в болниците." В Италия ситуацията е подобна - според местните медии много хора, преживели сърдечен удар, не отиват в болница от страх да не се заразят. Ния Койчева, която преподава йога и медитация, вижда този страх по друг начин: "Ежедневно ни заобикалят всякакви опасности, вируси и бактерии. Ако фокусът ми е изцяло там, може лесно да изпусна баланса на това да пазя себе си и близките си по разумен начин."

Втората двойка страхове е от и за другите. Близките хора, които обикновено са източник на любов, подкрепа, сигурност, изведнъж се превърнаха в заплаха. Още по-страшното - постоянно чувахме, че ако припарим до тях, ги застрашаваме.

Това може и да ни предпази от разпространението на вируса, но социалната пропаст създава други, не по-малко тежки проблеми. Според фондацията "Кайзър фемили" психичното здраве на 47% от американците в социална изолация страда. Най-възрастните са особено засегнати - дори преди пандемията много от тях са живели изолирани. По данни на Евростат от 2017 г. 40% от жените и 22% от мъжете на възраст над 65 години в ЕС живеят сами. В същото време социалните контакти са толкова важни за здравето ни, че според научното издание Plos Medicine и "Кеймбридж" липсата им може да скъси живота ни.

Третата двойка е страхът от незнание/страхът да разбереш. От една страна, всичко по време на пандемията се променяше от ден за ден, което ни поставя в състояние на несигурност. На другия бряг седи плашещата статистика на пострадалите от вируса, която се въртеше нонстоп. "Липсваше ми някой да каже, че всичко ще бъде наред. Че и това ще мине и заедно ще се справим. За съжаление не се намери политик или визионер, който да си даде сметка, че това послание е нужно", споделя Любомира.

Последният тип страх според тримата изследователи е този от действие/бездействие. Когато сме изправени пред опасност, естествената ни реакция обикновено е да избягаме или да се отбраняваме, но от пандемия трудно се бяга. Позицията, в която единственият възможен ход е да стоиш и да чакаш, може да бъде изключително стресираща. Другият вариант е да се страхуваме да предприемем действие - например да посетим възрастен роднина или да отидем до магазина.

"Никой не ни учи как да се справяме с подобни кризи", смята Любомира. Но ѝ е помогнало да се фокусира над това: "Кое е в моя контрол и кое не е. Какво ми е важно "тук и сега", кое мога да планирам и кое - не."

Стратегии за справяне

Тримата психолози не само посочват проблема, но предлагат и решения. Моделът им изважда на преден план 5 техники за справяне със страха, които, ако ги усвоим, биха ни помогнали не само в новата ситуация, но и занапред. Според изследователите, ако всеки от нас работи върху психичното си здраве, цялото общество ще е по-устойчиво.

Подобряване на връзката с тялото

Знаете ли коя емоция къде и как усещате в тялото си? Може би притеснението идва под формата на стягане в стомаха, а вълнението - със затопляне в областта на гърдите? Добрата връзка с тялото означава да сме наясно с преживяванията си и да ги разбираме, вместо да се страхуваме от тях.

Според проф. Шименти това предложение на екипа е базирано на т.нар. поливагална теория в психологията. Идеята е, че можем сами да успокоим централната си нервна система и така да регулираме реакциите си. За целта той препоръчва книгата с упражнения The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. Това е техника, която обикновено се използва с подкрепата на психотерапевт, но дори и сами можем да си помогнем с едно от най-лесните майндфулнес (или "присъственост") упражнения. Просто да останем насаме за няколко минути през деня, докато наблюдаваме дъха и усещанията в тялото си. Ния предлага още един вариант: "Вечер преди заспиване за няколко момента да осъзнаем деня си - какво сме почувствали, как сме реагирали и какво сме казали, без да се осъждаме."

Силни връзки, на които можем да разчитаме

Колкото по-сигурни и спокойни се чувстваме в отношенията си с близките, толкова по-малко засегнати сме, ако трябва да бъдем разделени от тях за известен период от време. Емоционалната подкрепа помага дори при физическото възстановяване от болест. По тази тема от години се публикуват изследвания в научните журнали по психология, включително и такива, които проучват влиянието на социалната подкрепа през целия живот. Освен това, както наскоро обяви СЗО, българските тийнейджъри са сред тези, които се чувстват най-малко подкрепени от близките си, а в същото време пият и пушат от най-рано. И накрая - в статия на "Харвард" се казва: "Липсата на силни връзки увеличава риска за живота ни с 50% - ефект, който може да се сравни с пушенето на 15 цигари на ден."

Според психолозите, публикували анализа за COVID-19, конструктивната комуникация е ключ към здрави връзки. "Да избягваме осъждането и да се отнасяме с разбиране - много хора изпитват трудности около пандемията, затова трябва да сме отворени към другите, да изслушваме внимателно страховете и нуждите им", уточнява проф. Шименти. Любомира също е почувствала тази липса: "Ще ми се да имахме спокойствието, че различното виждане няма да бъде осъдено от другите."

Подобряване на емоционалната регулация

За да го направим, е важно да преразгледаме ситуацията и мислите си по конструктивен начин. Според изследователите това може да ни предпази от нездравословни стратегии за справяне като избухване, отричане, потискане на притесненията, обвиняване на себе си и другите или порочен кръг от премисляне.

Лесен начин да направим това сами е "като сме наблюдателни за собствените си емоционални реакции и контекста, в който се появяват", казва Шименти и препоръчва да разгледаме ситуацията от друг ъгъл, в идеалния вариант - писмено, за да видим как това ще промени реакциите ни.

Приемане

Изследователите цитират предишни научни трудове, при които приемането на нещата такива, каквито са, се свързва с по-добро качество на живот. Приемането ни помага да осъзнаем реалностите на ситуацията и да "придобием отворено, адаптивно отношение към преживяванията си", казват те. Проф. Шименти препоръчва медитацията, като казва, че тя намалява директния ефект на негативните мисли върху живота ни.

Според Ния медитацията не се ограничава до дихателна практика или позиция на тялото, а е състояние, което тестваме в ежедневието. Затова най-лесната медитация, която препоръчва, е "Паузата": "Означава ежедневно и осъзнато да си даваме по една секунда пауза, преди да реагираме. Първоначално опитайте само за час на ден. Вероятно няма да ви се стори лесно, но ще забележите ползите на момента." Разказва, че когато започнала и 10 минути от тази практика ѝ се стрували трудни, но ѝ помогнали да види, че във всяка ситуация имаме избор как ще реагираме.

Повишаване на личната отговорност

В заключение тримата изследователи пишат: "Ситуации като COVID-19 могат да извадят на преден план както най-доброто, така и най-лошото от хората." Според тях, когато наблегнем на личната си отговорност, на умението да сме солидарни с другите и това какво можем да направим, за да помогнем, това дава сигурност и на нас самите.

Проф. Шименти предлага простичък пример: "Ако споделяте в социалните си профили ужасяващи заглавия, това може да предизвика страх у други хора. Така че отговорните действия, дори в такъв малък мащаб, могат да ни помогнат да се справим по-лесно заедно."

Ния, чиято работа изисква жив контакт с учениците в студиото за йога, казва, че не се е притеснявала да се върне на работа, но осъзнала нуждата от това да бъдем единни и да се пазим взаимно: "Всеки път, когато вляза в залата, вътрешно отдавам голямо доверие на хората, които са дошли - че се грижат за себе си и са напълно разумни."

Според Любомира ще бъде трудно в следващите няколко години да говорим за нормалност, но промените са и добри. Тя например се радва на някои от новите здравословни и творчески навици, които е изградила.

Проф. Шименти изразява подобно мнение, като казва, че имаме възможността да "създадем по-добър дом за себе си", като усвоим по-положителен подход към другите и към околната среда, с повече уважение, емпатия, сътрудничество. "Това е шанс да възстановим тези ценности, които правят човечеството хуманно."