"Глюкозната революция" на Джеси Инчауспе: първо айрянът, послe баницата

Защо са вредни резките пикове и спадове на глюкоза

Преди време Джеси Инчауспе забелязва, че когато яде повече сладко или въглехидрати, т.е. качва рязко глюкозата, следват също толкова резки спадове, по време на които няма енергия и се чувства потисната. Проследява тази закономерност в продължение на седмици и започва да събира резултатите от най-новите научни изследвания по темата. Тогава открива, че същото се случва с много други хора и учените имат обяснение.

В книгата си "Глюкозната революция" Джеси Инчауспе обобщава резултатите от над 300 академични текста по темата. Изводът е, че резките пикове на глюкоза имат дългосрочни и краткосрочни ефекти. Сред краткосрочните са внезапни пристъпи на вълчи глад, повишен апетит, хронична умора, лош сън, мигрена, проблеми с паметта. Дългосрочните звучат доста по-сериозно - депресия, акне, Алцхаймер и деменция, сърдечни проблеми, неалкохолна мастна чернодробна болест и други. Следва и решението, което предлага французойката: "Две еднакви менюта могат да имат коренно различно въздействие върху организма ни в зависимост от реда, в който консумираме съставките."

Най-важният принцип е да започвате храненето с това в чинията, което не е въглехидрат - примерно, ако сте си приготвили хляб, сирене и домат за обяд, започнете със сиренето и домата и после продължете с тестото. Първите хапки протеин (иначе казано, храни, богати на белтъчини - месо, млечни, яйца, ядки, бобови) подготвят организма за плавен преход към въглехидратите и укротяват глюкозния пик.

Другият изключително лесен за прилагане трик е движението веднага след хранене - десетминутна разходка или лека гимнастика допринасят за изправянето на глюкозната крива.

Тетрис и правилният ред на хранене

Какъв е правилният ред на хранене - на първо място са фибрите, на второ протеините и мазнините, чак на последно идват нишестето и захарите. Още един пример - ако в чинията ви има паста и броколи, първо изяжте само броколите. Зеленчуците съдържат фибри, които притежават суперсили, "намаляват действието на алфа-амилазата, ензима, който разгражда нишестето на глюкозни молекули, забавят изпразването на стомаха и създават в тънките черва вискозна мрежа, която затруднява преминаването на глюкоза в кръвния поток", казва Инчауспе.

Тя напомня, че в тетриса блокчетата, които се спускат по-бавно, се подреждат по-добре от летящите надолу фигури - същото се случва и в организма, когато ядем храните в правилния ред: зеленчуци, протеини и мазнини и накрая въглехидрати, така забавяме скоростта на тетриса и както добре пасващите фигури изчезват, така е възможно ние да не трупаме мазнини. "Когато се храним така, панкреасът ни произвежда по-малко инсулин, това означава, че се връщаме по-бързо в режим на изгаряне на мазнините и отслабване." Това е видимо в традиционните кухни на различните култури, обикновено менюто е балансирано: "В тях има хакове за регулиране на глюкозата, а днес вече имаме достатъчно научни данни и анализи, за да обясним тези трикове, които са били постигани чрез вековен опит и на принципа проба-грешка."

Преглед на оригинала

Модерната наука доказва много от древната мъдрост в храненето

Италианските антипaсти или френските crudité - цели сурови зеленчуци, които се ядат с оцетен дип или друг сос преди ястието, са такъв добър пример. Те станаха модерни през последните години и се сервират и дори в баровете като мезе вместо ядки - нарязани на дълго моркови, целина, краставици.

Друг пример от традиционните кухни за дълголетна традиция, чиято полезност днес вече е подкрепена с научни доказателства, е яденето на магданоз или салата табуле в Близкия изток и Турция.

В България имаме таратор, който също предотвратява резки пикове на глюкоза в организма. "Знам за вашето полезно кисело мляко - много протеини, полезни мазнини и бактерии, възползвайте се", съветва биохимичката.

Самата Джеси Инчауспе дава много вариации на подобни предястия с кисело мляко в новата си книга, която излезе тази година и още не е преведена на български - Glucose Goddess Method: The Four Week Guide To Cutting Cravings, Getting Your Energy Back, And Feeling Amazing. Но в инстаграм профила ѝ също са споделени някои от тези идеи като репички с кисело мляко. "Ако трябва да обобщим: модерната наука доказва много от древната мъдрост в храненето", казва Инчауспе.

Закуска

Ако започнем деня със сладка закуска, все едно се качваме на влакче в увеселителен парк и още от ранни часове кръвната ни захар се изстрелва нагоре, после рязко спада и ни се доспива преди обед, чувстваме вълчи глад, ядем много, после пак се изкачваме с влакчето нагоре и така цял ден. До същото водят и тестени закуски, въпреки че ако трябва да избирате между сладко и тесто, по-малкото зло е тестото.

В България често баницата се придружава с айрян - задължително изпийте първо айряна. Една идеална закуска би включвала яйца, кашкавал, сирене, домати и краставици.

Разходка или кратка гимнастика след хранене

Освен храната, която приемаме, може да укротим глюкозния пик след хранене с разходка или други упражнения като клекове, и то докато гледаме телевизия например. Останем ли седнали след хранене, глюкозата залива клетките ни и претоварва митохондриите. "Това е поредният случай, когато благодарение на науката виждаме защо дадена традиция е била възприета - ако съкращаваме мускулите чрез тренировка или разходка, митохондриите имат по-голям капацитет за изгаряне", казва Инчауспе.

Митовете и диетите

Aвторката на "Глюкозната революция" вярва, че малките промени, които можем да направим в хранителните си навици, са по-устойчиви и полезни дългосрочно. "Пробвала съм и кето режим, и веган хранене, и калории съм броила, но всяка диета, която изключва цели групи храни и която обещава бързи резултати, не е полезна в дългосрочен план", казва Джеси Инчауспе. Цяла глава в книгата ѝ е посветена на съвета да спрем да броим калории. През 2021 г. систематично ревю на над 60 научни проучвания показва, че нивата на инсулина са по-важни за намаляване на килограмите от калориите. "Разбира се, това не означава, че можете да изяждате по 10 000 калории масло на ден, глюкозните криви ще са плоски, но ще качите килограми."

Вторници, посветени на най-новите научни открития

Освен чрез книгите си в профилите в социалните мрежи Инчауспе непрестанно комуникира резултати от нови изследвания и идеи. Всеки вторник Инчауспе представя на живо на разбираем език най-новите открития в науката - следете за Science Tuesdays в Instagram профила на Glucose Goddess. Дори да ги изпуснете, има отделна графа на профила ѝ във Features. "Това е страстта ми, но за да съм добра в преподаването на наука, трябва да слушам внимателно обратната връзка, която ми дават читателите и общността в социалните мрежи. Държа да знам какво не е обяснено добре, какво не се разбира или е скучно, за да се подобрявам постоянно", обяснява Инчауспе. Именно това, което прави през последните четири години - популяризира сериозни научни открития, приема конструктивна критика, вслушва се и адаптира съдържанието си, й донася прякора Богинята на глюкозата. Джеси Инчауспе приканва българските си читатели да ѝ пишат в социалните мрежи и да споделят своя собствен опит.