Витамин D и останалите витамини: Какъв е правилният им прием?

Напредъкът в научните изследвания е довел до постоянно подобряване на хранителните добавки с витамини, така че те да се използват безопасно и ефективно при установяване на пропуски в храненето или за подобряване на общото здравословно състояние. "Въпреки това е от съществено значение да се подходи към допълнителното приемане на витамини внимателно и отговорно и да се потърси съвет от здравния специалист", съветва имунологът.

"Витамините са без лекарско предписание и можем сами да ги приемаме. Разбира се, в дозировките, които са одобрени и приети официално в България", казва фармацевтът Николай Костов. Той също препоръчва консултация с лекар, преди да си самоизпишем витамини, макар че това не е задължително според нормативните изисквания.

Николай Костов е завършил "Фармация" в Медицинския университет - София. Съосновател на "Ремедиум" - една от най-големите вериги аптеки в София. Председател на Асоциацията на собствениците на аптеки в България.

"Добавките са продукти, които са въпрос на свободен избор, а и повечето наши клиенти ги избират сами. Но е задължителна консултация с диетолог за хора, които гладуват, било то интермитент фастинг или по-дълго време, тъй като те задължително трябва да приемат поливитаминни продукти и електролити", съветва фармацевтът.

Как да набавяме необходимите витамини

"Всеки човек в даден етап от живота си осъзнава, че здравословният начин на живот е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве. Това включва добро хранене с осигуряване на необходимите за организма макро- и микроелементи, достатъчна физическа активност, редовни медицински прегледи и изследвания за оценка на здравето", смята д-р Великова. И подчертава, че балансирана диета означава разнообразие от храни в ежедневието - достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н., когато е възможно - без да са термично обработени. И отказ от лоши навици като тютюнопушенето и консумация на алкохол, за да се подобри усвояването на витамини.

"Витамините могат да се приемат съобразно личните нужди. Пазарът предлага поливитаминни препарати, които са конкретизирани за определени групи потребители. Например за деца, за жени и за мъже, за различните полове над 50 години.

"Добавките за мъже над 50 години много често съдържат L-аргинин, фитонутриенти за простатата, докато в продуктите за дамите се добавят други, като например екстракт от червена боровинка, родиола. Има витамини за тийнейджъри, съдържат често допълнително лутеин и зеаксантин - каротеноиди, които предпазват очите от вредното въздействие на електронните устройства", други фитонутриенти помагат за памет и концентрация", разказва Костов.

Той отбелязва, че при жените е важно при менорагия да се приема витамин К, а при сезонните респираторни заболявания нуждите от витамин С нарастват и подчертава, че при добавките има голямо разнообразие от комбинации, тъй като производителите има различна гледна точка какво трябва да включват в тях.

Затова и поливитаминните препарати не съдържат само витамини, а в много случаи и фитонутриенти, които се съдържат в зеленчуци и плодове.

Кога се нуждаем от повече витамини

"Растящият детски организъм, бременните, кърмещите, възрастните, пациенти с определени здравословни състояния, хора с интензивна физическа активност, вегетарианци или вегани - всички те имат различни нужди от витамини, затова суплементацията е начин тези нужди да бъдат задоволени адекватно", казва д-р Великова. И отново подчертава, че в такива случаи е важна консултацията с лекар.

При вегетарианска или веганска диета, суровоядство и т.н. проблем настъпва с осигуряването на някои витамини и минерали, които могат да се намерят главно в животински продукти. Например витамин B12 е единственият витамин, който не се среща в растителни храни в достатъчни количества. Затова вегетарианците и веганите трябва да се уверят, че приемат достатъчно витамин B12 чрез обогатени храни или добавки.

"Бременните, кърмещите, спортистите и изложените на екстремни условия (висока температура, висока надморска височина) имат допълнителни потребности и при тях много от витамините са необходими в по-големи дози", казва и Костов.

"Заради спецификата на храненето вегетарианците и веганите страдат най-често от липса на В12, така че трябва да приемат допълнително този витамин", съветва Николай Костов.

Пушачите могат да имат по-ниски нива на витамин C поради неговото по-бързо окисляване. Въпреки това, докато добавянето на витамин C може да помогне за намаляване на някои от негативните последици на пушенето, като например повишения риск от оксидативен стрес, това не е ефективен начин за намаляване на риска от заболявания, свързани с пушенето.

"Пушачите всъщност имат нужда от големи количества антиоксиданти, не само витамини с антиоксидантни свойства", подчертава имунологът.

"Липсата на витамини може да се докаже чрез изследване на нивата им в кръвта, но някои оплаквания и симптоми на човека могат да ни ориентират за хранителните му навици и евентуална липса на витамини и/или минерали. Симптомите на липса на витамини могат да варират в зависимост от конкретния витамин, както и според това дали витаминът е в недостатъчност (под референтни граници) или дефицит (много ниски, почти липсващи или липсващи нива)", казва д-р Великова. И дава за пример, че общи оплаквания като умора и слабост често се срещат при липса на различни витамини, като например витамин B12 и витамин Д, но само по тези симптоми не можем да се ориентираме. Промените във вида на кожата (сухота, раздразнения и склонност към инфекции), косата, ноктите (чупливост и др.) могат да насочат към недостатъчност на витамини А, С, В. Проблеми със зрението (като нощна слепота) може да се дължат на недостиг на витамин А, а проблеми с имунната система (често разболяване от инфекции) - с неоптимални нива на витамин Д. Липсата на някои витамини от група B може да предизвика неврологични симптоми като депресия, раздразнителност, забавено мислене и други.

Лекарят може да препоръча изследвания, включително за измерване на нивата на витамини в кръвта, и да препоръча индивидуално как да се осъществи допълнителният прием чрез промяна в диетата или с хранителни добавки. Ако се установи сериозна липса на витамини, лекарят може да препоръча специализирано лечение (включително мускулно приложение на витамини) или допълнителни изследвания за оценка на здравословното състояние.

"Не съществуват конкретни правила и препоръки за необходимостта от изследвания за нива на витамини след определена възраст. По-важни фактори от възрастта са общото здравословно състояние (и дали има нещо специфично - например бременност, заболяване и др.) и хранителните навици (както и дали има ограничаващи диети)", казва имунологът.

"Най-разумният начин преди прием на витамини, е да изследваме в лаборатория тези, които е възможно", например 1.25-хидоокси витамин Д, витамини B1, B2, B6, фолиева киселина (вит. B9), витамин B12 и други, съветва Николай Костов.

Трудните витамини

"Някои витамини са по-трудни за набавяне от храната и могат да изискват допълнителен прием чрез суплементация", казва д-р Великова. И дава пример с витамин B12, който се намира главно в продуктите от животински произход като месо, риба, яйца и млечни продукти. Вегетарианците и веганите имат нужда от допълнителен прием на витамин B12, затова те често използват добавки или обогатени храни.

"Друг витамин, за чийто дефицит нашата страна е ендемична, е витамин Д. Той се синтезира в кожата при излагане на слънчева светлина, но много хора, особено тези, които прекарват повечето време в закрити помещения или не обичат да се излагат на слънце, могат да имат нужда от допълнителен прием на витамин Д", съветва имунологът.

Тя посочва, че има много недоказани твърдения и убеждения по отношение на витамините, които се разпространяват масово. Като това, че високи дози витамин C могат да предотвратят или лекуват остри вирусни инфекции, въпреки че научните изследвания не подкрепят това твърдение. "Всъщност адекватните нива на витамин Д имат по-голям шанс да ни направят по-устойчиви на вирусни инфекции. Нещо повече - проучванията показват, че когато сме болни, добавянето на витамин Д няма да ни помогне по-бързо да се излекуваме. По-важно е нивата на витамин Д в организма ни да бъдат в оптимални граници, преди да се разболеем - тогава можем да разчитаме на това да избегнем боледуване или то да е по-кратко и без усложнения", казва тя.

"През зимата е добре да се приема витамин Д, а според някои специалисти е необходимо дори и през лятото, в по-малка степен", препоръчва Николай Костов и допълва, че има установен дефицит например при витамин Д в над 75% от популацията в някои страни. Освен от слънцето той може да се приема и с храната, намира се в черен дроб от треска например. Според фармацевта е много важно да изследваме нивата си на витамин Д и той да бъде приеман непременно след консултация с лекар. Слънчевият витамин регулира имунитета и е добре да се приема и вечер, тъй като скорошни изследвания показват, че човек спи по-дълбоко след това.

"Препоръчителните дози за витамин Д са много спорни сред специалистите. В България са разрешени много малки дози - 200 - 400 единици, докато в САЩ се препоръчват 5000 - 10 000 единици", подчертава фармацевтът и допълва, че в научните среди се спори за необходимите дози на почти всички витамини.

Как си взаимодействат витамините

Някои витамини и минерали се усвояват по-добре, когато се консумират заедно с определени храни или в комбинация с други витамини и минерали. Например витамин C може да подпомогне усвояването на желязо от растителни източници, а витамин Д може да увеличи усвояването на калций. Витамин Д се усвоява по-добре, ако се консумира заедно с храни, богати на мазнини, както и в присъствието на витамин К2. Последното например е важно, но не е задължително условие на усвояване на витамин Д, т.е. ако приемате витамин Д без витамин К2, също ще го усвоите.

В същото време някои витамини и минерали могат да се конкурират за усвояване в организма, като например калций и желязо. "Затова е важно да се стремим към разнообразна и балансирана диета, която включва различни видове храни. За да бъде суплементацията не само ефективна, но и безопасна, най-добре е да се консултирате с лекаря си", отново подчертава имунологът.

"Витамин К например е добре да се приема заедно с витамин Д. Витамин Д потенцира усвояването на калций. Витамин К2 участва в транспорта на витамин Д до костите. Витамините А и С потенцират резорбцията на желязото. Витамините С и Е предпазват А от окисление. Витамин Е в малки количества подобрява усвояването на витамин А. Витамин С подпомага резорбцията на калций и хром. Магнезият потенцира усвояването на витамини от група В и калций", посочва Николай Костов.

Възможно ли е предозирането с витамини

"Предозирането с витамини е възможно, макар и рядко събитие. Обикновено това се случва, ако се приемат витамини, без да се знае началното ниво или по-често - ако се превишават препоръчаните дози на съответната добавка. Предозирането с определени витамини може да доведе до проблеми със здравето и да компрометира общото ви благополучие", казва д-р Великова. Според нея повечето хора считат витамините за безопасни, но като всеки продукт, та дори и суплемент, а не лекарство, може да има нежелани ефекти, когато се консумира в прекомерни количества. Някои групи трябва да внимават повече, например бременните с витамин А.

Имунологът предупреждава за риска от неволно предозиране, когато се консумират голям брой хранителни добавки, някои от които съдържат едни и същи витамини. И дава пример с добавки, които могат да имат ефекти върху имунната система - голям брой от тях съдържат витамин Д. В този случай например трябва да се изчисли общата дневна доза в единици от всички приемани за момента добавки със съдържание на витамин Д.

Не всички витамини са опасни при предозиране, но специалистът съветва особено да се внимава с витамин А (симптоми на токсичност могат да бъдат главоболие, сухота и лющене на кожата, увреждане на черния дроб и др.), витамин Д, който може да предизвика хиперкалциемия с увреждане на бъбреците, сърдечни проблеми и други и витамин B6 (неврологични проблеми като сензорна невропатия и сърцебиене).

Затова е необходима консултация със здравен специалист и да не се превишат препоръчаните дневни дози, особено ако вече се приемат други хранителни добавки или лекарства.

"Най-съществено е да се насърчава разумното и информирано приемане на витамини, базирано на научни доказателства и индивидуалните нужди на организма", обобщава д-р Великова.

Николай Костов също препоръчва внимателен допълнителен прием при мастноразтворимите витамини - А, Д, Е, К, защото е възможно да се натрупват в организма. Мастноразтворимите витамини се приемат обикновено по време на хранене заедно с мазнини, тъй като тогава се усвояват по-добре.

Фармацевтът препоръчва ензимите да се приемат преди хранене, пробиотиците вечер преди лягане, далече от храненето. Витамините С и В група могат да се приемат по всяко време. Витамин Д се приема обикновено сутрин заради циркадния ритъм или вечер, когато се цели въздействие върху съня. Срокът на годност и начинът на съхранение на фармацевтичните продукти също трябва да се следят.